برنج و ویتامین‌های آن

برنج و ویتامین‌های آن

برنج و ویتامین‌های آن برنج غذای اصلی نیمی از جمعیت جهان است و ۹۰ درصد برنج جهان از آسیا تامین می شود. هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه پردازش تولیدکنندگان، آنها به دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) تقسیم می شوند. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است، اگرچه برنج قهوه ای مزایای بیشتری برای سلامتی دارد. برنج قهوه ای در انواع مختلفی از جمله قرمز، بنفش یا سیاه وجود دارد. تولیدکنندگان محصولات زیادی از برنج تهیه می کنند، از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

عملکرد پروتئین

تقریباً هر عملکردی در بدن شما به پروتئین وابسته است. در طول فرآیندهای گوارشی، سیستم شما مولکول های پروتئینی بزرگ و پیچیده را تجزیه می کند و اسیدهای آمینه کوچکتر را پشت سر می گذارد. این آمینو اسیدها به ساختن بافت ماهیچه ای و بافت اندام، حمایت از دیواره های سلولی و انتقال دهنده های عصبی برای عملکردهای عصبی ادامه می دهند. در برخی موارد، مانند زمانی که گلوکز یا اسیدهای چرب به آسانی در دسترس نیستند، بدن شما حتی می تواند پروتئین را برای انرژی بسوزاند، اگرچه این آخرین راه حل است و در برنج و ویتامین‌های آن بسیار پروتين هست.

جفت شدن پروتئین ها

برنج و اکثر غذاهای گیاهی دیگر منابع پروتئینی ناقصی هستند، به این معنی که مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. اینها آمینو اسیدهایی هستند که باید از غذا دریافت کنید، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند. دستگاه گوارش شما می تواند آمینو اسیدها را از غذاهای مختلف جدا کرده و آنها را با هم جفت کند. فقط باید چندین نوع پروتئین ناقص در رژیم غذایی خود در طول روز داشته باشید. بنابراین اگر در وعده ناهار برنج می خورید، در عوض شام خوراک لوبیا یا عدس میل کنید، یا به عنوان میان وعده آجیل یا آب گرم بخورید. شما چندین غذای مختلف پروتئینی ناقص در رژیم غذایی خود دریافت می کنید تا به بدن شما در دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری کمک کند.

برنج و ویتامین‌های آن

برنج حاوی مواد معدنی و ویتامین

کمبود ریزمغذی های انسانی در مناطقی که برنج اصلی ترین ماده غذایی است نسبتاً شدید است. اغلب، تقاضای کالری با افزایش برنج بدون افزایش سایر مواد غذایی مانند حبوبات یا ماهی تأمین می شود. افزایش تراکم پروویتامین A کاروتنوئید، آهن و روی در برنج می تواند این کمبودها را برطرف کند، به ویژه در بین مردم فقیر شهری و روستایی که دسترسی کمی به جایگزین هایی مانند غذاهای غنی شده و رژیم های متنوع دارند.

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

برنج سفید و قهوه ای عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و تقریباً هیچ چربی یا قندی ندارند. برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریباً ۷۰ درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهد. برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابه هستند. یک وعده ۱۰۰ (گرم) برنج سفید و نیم دانه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته رایج ترین نوع کربوهیدرات در غذاها است. نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این ترکیبات هستند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است. در طول پردازش برنج سفید، دانه سبوس را که حاوی بیشتر فیبر است از دست می دهد. سبوس عمدتا حاوی فیبرهای نامحلول مانند سلولز است. برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر متفاوتی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم هستند.

نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر سرطان روده، سلامت روده را افزایش می دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید حاوی سبوس یا جوانه نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری رژیم غذایی است.

منگنز: بسیاری از غذاها، به ویژه غلات کامل، حاوی این ماده معدنی هستند. برای متابولیسم، رشد، توسعه و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

اسید فولیک: زنان مبتلا به کمبود فولات بیشتر احتمال دارد نوزادان کم وزن و نارس و نوزادانی با نقص لوله عصبی به دنیا آورند. کمبود فولات زمانی رخ می دهد که دریافت فولات در رژیم غذایی ناکافی باشد. این یک مشکل جهانی است و برخی از غذاها مانند غله گندم باید غنی شوند. برنج حاوی مقدار کمی فولات یا بدون فولات (B9) است. در سالهای اخیر پیشرفت های بزرگی در برنج تراریخته انجام شده است که میزان قابل توجهی فولات را بیان می کند.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای متابولیسم و ​​عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف ضروری برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها است.

منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و موارد دیگر ضروری است.

در نتیجه

برنج حاوی مقداری اسید پانتوتنیک، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B-6، مس و فولات است. برنج یک ماده ضروری در رژیم غذایی انسان است.