برنج قهوه ای و برنج سفید
این مقاله به مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید می‌پردازد. در ابتدا تعریف کلی از برنج قهوه‌ای و برنج سفید برنج سفید، معمولی ترین نوع برنج است. اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم شناخته می شود. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح میدهند. برنج در ابتدا قهوه ای است، وقتی پوسته و سبوس آن جدا شود، به برنج سفید تبدیل می‌شود. اما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن نیز با این فرایند از بین می روند.
البته این بدان معنی نیست که هرگز نباید از برنج سفید استفاده کرد. پس برنج قهوه ای از جنس همان برنج سفید است، با این تفاوت که در برنج سفید لایه های بیرونی شالی بطور کامل برداشته می شود، ولی در برنج قهوه ای فقط لایه اول آن برداشته می‌شود و برنج و آنچه که از آن نمی‌دانستید را حتما بخوانید.
برنج قهوه‌ای چیست؟
برنج، غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است که در بیش از 100 کشور با 90 درصد کل تولید جهانی از آسیا کشت می‌شود. اگرچه تعداد زیادی گونه برنج وجود دارد که از نظر کیفیت و محتوای غذایی متفاوت هستند، پس از فراوری برنج به دو دسته سفید یا قهوه‌ای طبقه بندی می‌شود. ترجیحات منطقه‌ای و فرهنگی و همچنین نیاز به ثبات در طول ذخیره سازی و حمل و نقل، عامل تعیین کننده نهایی مقدار برنج در دسترس در بازار و مصرف نهایی آن هستند.
برنج علاوه بر تامین انرژی، منبع خوبی از منیزیم، فسفر، منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک و نیاسین است. اما فیبر و چربی کمی دارد. برنج قهوه‌ای به دلیل ترکیبات زیستی اضافه‌ای که دارد، از جمله مواد معدنی و ویتامین‌هایی که در برنج سفید پس از فراوری وجود ندارد، “سالم‌تر” معرفی می‌شود. اما هنوز برنج سفید بیشتر از برنج قهوه‌ای مصرف می‌شود. این امر به دلایل مختلفی از جمله سهولت پخت، خوش طعم بودن و ماندگاری برنج سفید است.
برنج قهوه‌ای و برنج سفید از نظر متخصصان تغذیه
چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با رژیم غذایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، انواع سرطان و… در سراسر جهان در حال افزایش است. شیوع روزافزون این بیماری‌ها باعث شده است که متخصصان تغذیه و دانشمندان علوم غذایی به رابطه بین رژیم غذایی و بیماری‌های مختلف توجه بیشتری داشته باشند. در میان غذاهای مختلف، برنج مورد توجه فزاینده‌ای قرار گرفته، زیرا جزء اصلی رژیم غذایی میلیاردها نفر در سراسر جهان است.
برنج معمولاً پس از سفید شدن مصرف می‌شود. حذف لایه بیرونی یعنی سبوس در طی آسیاب برنج منجر به از دست رفتن مواد مغذی، فیبر غذایی و اجزای زیستی فعال می شود. مطالعات بسیاری برای بررسی فواید مصرف برنج قهوه‌ای کامل در مقایسه با برنج آسیاب شده یا سفید انجام شده است.برنج قهوه‌ای همان برنج سبوس‌دار است. از نظر تغذیه‌ای، برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید برتری دارد
و منبع بهتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اجزای فتوشیمیایی است که می‌تواند به سلامت انسان کمک کند. با این حال، فرآیند سبوس‌زدایی بیشتر اجزای مفید را از برنج حذف می‌کند. تفاوت قابل توجهی در ترکیب غذایی برنج قهوه‌ای و سفید وجود دارد. برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید در بین مصرف‌کنندگانی که به سلامتی خود بیشتر اهمیت میدهند محبوبیت پیدا کرده، اما موانع خاصی مانند ماندگاری کوتاه‌تر، عطر و طعم، و عدم آگاهی در مورد فواید و در دسترس بودن آن روی عرضه و تقاضای آن تاثیر می‌گذارد.
شاخص گلیسمی برنج
برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تری نسبت به برنج سفید است. طبق آمارهای منتشر شده در نشریه بهداشت هاروارد میانگین شاخص گلیسمی برنج قهوه ای ۵۰ و برای برنج سفید ۸۹ است. غذاها با شاخص های گلیسمی بالاتر قند خون بدن رو به سرعت افزایش میدهند، اما پس از آن کاهش پیدا می‌کند. غذاهایی با GI پایین هم باعث افزایش سریع قند خون می شوند، اما در بدن شما پایدارند و برای مدت زمان بیشتری قند خون را بالا نگه می‌دارند.
تفاوت برنج قهوه ای و سفید
تمامی انواع برنج تقریبا به طور کامل از کربوهیدارات تشکیل شده‌اند. مقدار کمی پروتئین دارند و تقریبا چربی ندارند.
- برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معنی است که شامل تمام قسمت های دانه است. از جمله سبوس الیافی، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات.
- برنج قهوه ای از نظر فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر است.
- حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری و کربوهیدارت با مواد مغذی ضروری بسیار کمی است.
- 100 گرم برنج قهوه ای پخته 1.8 گرم فیبر، فراهم می کند. در حالی که 100 گرم سفید، فقط 0.4 گرم فیبر را تامین می کند.
مقایسه برنج سفید با برنج قهوه ای از نظر درمانی
دیابت
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می دهند که خوردن منظم غلات مانند، برنج قهوه‌ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
بیماری های قلبی
برنج قهوه‌ای، حاوی لیگنان ترکیبات گیاهی است که می تواند باعث محافظت در برابر بیماری‌های قلبی باشد. تحقیقات نشان داده شده است، که لیگنان میزان چربی خون، فشار خون و التهاب را در رگ ها کاهش می دهد و خوردن برنج قهوه ای، به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، کمک می کند.
بیماری کلیوی
برنج قهوه ای، حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است . افرادی که بیماری کلیوی دارند، ممکن است لازم باشد، این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. دلیل این امر این است که بیماری کلیه باعث می شود، کلیه ها نتوانند به درستی سطح این مواد مغذی را در بدن تنظیم کنند. به عنوان مثال اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا برود، می تواند منجر به سایر نگرانی های سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است، برنج سفید از برنج قهوه ای بهتر باشد.
کنترل وزن
خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است، به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن، شاخص توده بدنی و دور کمر و باسن شود.
مقایسه کالری برنج قهوه ای با برنج سفید
برنج قهوه ای، به طور کلی حاوی مقدار کمتری کالری در پیمانه با برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده 218 کالری انرژی دارد، در حالی که برنج سفید پخته شده هم وزنش حاوی 242 کالری دارد .
پیشگیری از سرطان
برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد که با کمک ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی خود را کامل می کند و برای پیشگیری از سرطان مفید می باشد.
سوخت و ساز هورمون تیرویید
برنج قهوه ای دارای مقدار بسیار زیادی سلنیوم می باشد که بخش عمده ی نیاز روزانه ی بدن به این ماده را فراهم می شود. سلنیوم در سوخت و ساز بدن نقش مهمی را ایفا می کند و در سوخت و ساز هورمون های تیروییدی نقش دارد.
میزان پروتئین و چربی در برنج قهوه ای و سفید
برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو ماده ی غذایی کم چربی هستند. هر کدوم از آنها حدود 4.5 گرم پروتئین در هر پیمانه دارند. پس به لحاظ پروتئین و چربی این دو نوع برنج با هم چندان تفاوتی ندارند.
در این مقاله به این نتیجه رسیدیم که به طور کلی برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است. اگر چه برنج سفید در برخی شرایط ممکن است انتخاب بهتری باشد.