Comparison of brown rice with white rice

این مقاله به مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید می پردازد.
در ابتدا تعریف کلی از برنج قهوه ای و برنج سفید
برنج سفید، معمولی ترین نوع برنج است. اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم شناخته می شود. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. برنج در ابتدا قهوه ای است، وقتی پوسته و سبوس آن جدا شود، به برنج سفید تبدیل می شود. اما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن نیز با این فرایند از بین می روند. البته این بدان معنی نیست که هرگز نباید از برنج سفید استفاده کرد. پس برنج قهوه ای از جنس همان برنج سفید است، با این تفاوت که در برنج سفید لایه های بیرونی شالی بطور کامل برداشته می شود، ولی در برنج قهوه ای فقط لایه اول آن برداشته می شود.

شاخص گلیسمی

برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تری نسبت به برنج سفید است. طبق آمارهای منتشر شده در نشریه بهداشت هاروارد میانگین شاخص گلیسمی برنج قهوه ای ۵۰ و برای برنج سفید ۸۹ است. غذاها با شاخص های گلیسمی بالاتر قند خون بدن رو به سرعت افزایش میدهند،  اما پس از آن کاهش پیدا می کند. غذاهایی با GI پایین هم باعث افزایش سریع قند خون می شوند، اما در بدن شما پایدارند و برای مدت زمان بیشتری قند خون را بالا نگه می دارند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

تمامی انواع برنج تقریبا به طور کامل از کربوهیدارات تشکیل شده اند. مقدار کمی پروتئین دارند و تقریبا چربی ندارند.

  • برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معنی است که شامل تمام قسمت های دانه است. از جمله سبوس الیافی، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات.
  • برنج قهوه ای از نظر فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر است.
  • حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری و کربوهیدارت با مواد مغذی ضروری بسیار کمی است.
  •  ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای پخته ۱٫۸ گرم فیبر، فراهم می کند. در حالی که ۱۰۰ گرم سفید، فقط ۰٫۴ گرم فیبر را تامین می کند.

مقایسه برنج سفید با برنج قهوه ای از نظر درمانی

دیابت

برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهند که خوردن منظم غلات مانند، برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

بیماری های قلبی

برنج قهوه ای، حاوی لیگنان ترکیبات گیاهی است که می تواند باعث محافظت در برابر بیماری های قلبی باشد. تحقیقات نشان داده شده است، که لیگنان میزان چربی خون، فشار خون و التهاب را در رگ ها کاهش می دهد و خوردن برنج قهوه ای، به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، کمک می کند.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای، حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است . افرادی که بیماری کلیوی دارند، ممکن است لازم باشد، این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. دلیل این امر این است که بیماری کلیه باعث می شود، کلیه ها نتوانند به درستی سطح این مواد مغذی را در بدن تنظیم کنند. به عنوان مثال اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا برود، می تواند منجر به سایر نگرانی های سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است، برنج سفید از برنج قهوه ای بهتر باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است، به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن، شاخص توده بدنی و دور کمر و باسن شود.

مقایسه کالری برنج قهوه ای با برنج سفید

برنج قهوه ای، به طور کلی حاوی مقدار کمتری کالری در پیمانه با برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده ۲۱۸ کالری انرژی دارد،  در حالی که برنج سفید پخته شده هم وزنش حاوی ۲۴۲ کالری دارد .

پیشگیری از سرطان

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد که با کمک ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی خود را کامل می کند و برای پیشگیری از سرطان مفید می باشد.

سوخت و ساز هورمون تیرویید

برنج قهوه ای دارای مقدار بسیار زیادی سلنیوم می باشد که بخش عمده ی نیاز روزانه ی بدن به این ماده را فراهم می شود. سلنیوم در سوخت و ساز بدن نقش مهمی را ایفا می کند و در سوخت و ساز هورمون های تیروییدی نقش دارد.

میزان پروتئین و چربی در برنج قهوه ای و سفید

برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو ماده ی غذایی کم چربی هستند. هر کدوم از آنها حدود ۴٫۵ گرم پروتئین در هر پیمانه دارند. پس به لحاظ پروتئین و چربی این دو نوع برنج با هم چندان تفاوتی ندارند.
در این مقاله به این نتیجه رسیدیم که به طور کلی برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است. اگر چه برنج سفید در برخی شرایط ممکن است انتخاب بهتری باشد.